El sueño de un adolescente

«La adolescencia es un nuevo nacimiento, ya que con ella nacen rasgos humanos más completos y más altos»

G. Stanley Hall, psicólogo (1846-1924)

Aunque por el título parezca que voy a escribir un relato sobre los deseos e ilusiones de un jovenzuelo, la verdad es que de lo que voy a hablar es de algo mucho menos poético: como cambia el sueño en la adolescencia, cuáles son sus características, cómo les afecta y qué podemos hacer para ayudar a un adolescente a dormir mejor. Pero como el sueño es algo que está muy influido por el ambiente, no nos podremos olvidar de los condicionantes sociales que existen en esa etapa. Vayamos por partes.

Cómo cambia la estructura del sueño con la edad

El sueño va evolucionando desde el nacimiento hasta la edad adulta. En los neonatos el sueño se extiende a lo largo de todo el día, a partir de las 6-9 semanas de vida se van diferenciando las fases de sueño, diferenciándose en sueño tranquilo en lo que será el sueño no-REM (NREM), y el sueño activo en el sueño REM. A partir de las 16 semanas de vida se va estableciendo el sueño continuo, y progresivamente van desapareciendo las siestas desde las 2 siestas al día que precisa un lactante a los 6-12 meses, hasta una única siesta que precisa hasta los 3 años o su completa desaparición entre los 3-5 años de vida.

El sueño de los adultos jóvenes es algo diferente al de los niños. Los ciclos de sueño duran unos 90 minutos frente a los 60 que duran en la infancia, hay menos cantidad de sueño REM y menos sueño profundo (fase N3 del sueño NREM). Esto es importante, porque el sueño REM está relacionado con la consolidación de los aprendizajes y el sueño profundo con el descanso físico. Este cambio de las características del sueño infantil al del adulto se produce en la adolescencia.

¿Qué cambios se producen en el sueño durante la adolescencia?

Uno de los cambios más significativos que ocurren en la adolescencia es un retraso fisiológico de la fase del sueño, es decir, concilian el sueño más tarde. Esto es algo que les pasa a todos los adolescentes, independientemente de sus hábitos durante el día. Y ¿por qué pasa esto? Hay varios motivos:

• Los adolescentes necesitan más tiempo despiertos para que les entre sueño. Es lo que se llama «presión de sueño», que va aumentando lentamente a lo largo del día. Cuanto mayor sea la presión del sueño más profundo será el sueño.
• Se produce un retraso fisiológico en la secreción de melatonina, que es la hormona inductora del sueño en los humanos.
• Los ritmos circadianos que en teoría deberían durar 24h en los adolescentes se prolongan un poco más, entre 24,3 y 25 horas (A veces incluso más), por lo que precisan ajustarse todos los días.

¿Qué otros cambios se producen en la adolescencia?

La adolescencia es una época de grandes cambios, especialmente a nivel social. En la adolescencia se afianzan las amistades y tiene especial importancia la aceptación en el grupo. Los amigos pasan a tener una influencia en muchos casos mayor que la familia, y adquiere una gran relevancia la imagen que se proyecta al exterior. Con el uso de los teléfonos móviles y las redes sociales esta sobreexposición de la imagen personal se hace más constante, provocando un aumento del nivel de «alerta social» en momentos en los que debería haber una desconexión.

Del mismo modo, el nivel de exigencia aumenta significativamente, tanto en lo académico como en lo personal. Se cambia la educación primaria, donde los niños están muy arropados por los profesores, y se pasa a una educación secundaria en la que prima la autonomía personal y la responsabilidad individual. La carga lectiva aumenta tanto en cantidad como en complejidad. Al mismo tiempo se aumenta el nivel de exigencia en las actividades extraescolares, ya sea deportivas o artísticas, precisando mayor dedicación y exponiendo a los adolescentes a un alto grado de competitividad.

Todo esto produce un gran stress emocional y cansancio físico que puede repercutir negativamente en el sueño.

¿Qué repercusiones puede tener la falta de sueño?

Tradicionalmente no se ha dado importancia al sueño, y se tiende a considerar un vago al que duerme mucho, y se envidia al que es capaz de dormir poco tiempo y seguir manteniendo un rendimiento aceptable. Sin embargo, cada vez sabemos más sobre las repercusiones negativas que puede tener la falta de sueño, tanto a nivel psicológico como físico.

Una de las consecuencias más claras es la repercusión negativa en el aprendizaje. No debemos olvidar que durante el sueño se afianzan los aprendizajes, especialmente en la fase REM, que abunda más al final del sueño. También se ha demostrado la importancia que tiene el sueño en la atención sostenida, que es una parte fundamental del proceso de aprendizaje. Desde un punto de vista más práctico se ha visto una asociación entre dormir menos de 8 horas y una disminución en el rendimiento en lengua y matemáticas. Quizás no sea el único factor, pero parece que puede contribuir de una manera significativa al rendimiento académico.

¿Y qué pasa con la salud? Pues parece que también puede verse afectada por la falta de sueño. Algunos estudios hablan de la relación entre el sistema inmunitario y el sueño. También parece que las personas que duermen poco tienen más resistencia a la insulina, lo cual se puede asociar a riesgo cardiovascular y diabetes. Una vez más, el sueño no será el único factor, pero sí puede aportar su granito de arena. Todo esto les resulta un poco lejano a los adolescentes, pero como muchos son deportistas sí les puede resultar interesante saber que la falta de sueño se asocia a un aumento del riesgo de lesiones deportivas.

También podemos hablar de la Salud Mental. Existen muchos estudios que relacionan el estado de ánimo con la calidad del sueño. Los adolescentes que duermen menos tienen mayores niveles de síntomas depresivos. Además, la falta de sueño puede dificultar el manejo de situaciones estresantes, tan frecuentes en la adolescencia, hasta el punto de relacionarse con riesgo de sufrir tristeza, desesperanza o incluso ideación autocrítica.

Con todo lo que he contado parece evidente que debemos favorecer que los adolescentes tengan un sueño de calidad pero ¿Cómo podemos conseguir eso?

¿Cómo podemos conseguir un sueño de calidad en los adolescentes?

Sin lugar a dudas la parte más importante es la educación. Debemos generar una cultura de sueño para que el adolescente sea consciente de la importancia que el sueño tiene para él tanto en lo físico como en lo psicológico y en lo académico. Si pretendemos imponer unas normas a un adolescente sin explicarle adecuadamente los motivos probablemente en el mejor de los casos perdamos el tiempo, y en el peor provocaremos el efecto contrario.

Debemos explicar a los adolescentes cuáles son los beneficios del sueño y cómo podemos conseguir un sueño de calidad. Lo más importante es mantener una buena higiene del sueño, para lo cual es recomendable aplicar estas medidas:

• Mantener un horario regular de acostarse y levantarse. Los fines de semana se puede modificar ligeramente, pero no es recomendable hacer grandes cambios. Especialmente los domingos es importante no retrasar la hora de levantarse, ya que si lo hacen le va a costar mucho más conciliar el sueño el domingo y va a empezar la semana falto de sueño.
• Evitar el consumo de excitantes como café y coca-cola por la tarde. También el tabaco y el alcohol interfieren con el sueño (No os escandalicéis, cada vez se empieza a fumar y a beber antes).
• Evitar el abuso de pantallas, especialmente el móvil y la tablet, desde 1-2 horas antes de acostarse. Tampoco es recomendable ver la televisión en la cama. A la cama se va a dormir.
• Es recomendable hacer deporte regularmente, pero a ser posible no al final de la tarde.
• Por la mañana es recomendable exponerse a la luz, si es posible natural (subir las persianas por la mañana), y disminuir la iluminación al atardecer. Un buen hábito es ir al instituto andando, y si no es posible porque hay que desplazarse en coche, se le puede dejar a una distancia razonable para que haga el final del camino a pie.
• Los colegios también deberían programar sus horarios, poniendo actividades más estimulantes a primera hora, y realizándooslos los exámenes a las horas en las que hay mayor rendimiento (media mañana).

¿Y qué podemos hacer si nada de esto funciona?

Si a pesar de tener una buena higiene del sueño persiste un problema para dormir que le repercute en su actividad durante el día, es recomendable solicitar una valoración por un experto en patología del sueño para descartar la existencia de un trastorno orgánico y valorar la necesidad de realizar un tratamiento farmacológico.

Espero que este post os haya resultado útil. Hoy voy a acabar con una frase de Aristóteles que viene muy bien para justificar este post:

«Los buenos hábitos formados en la juventud marcan toda la diferencia»

Lecturas recomendadas

Este post se ha basado en el artículo «Normal Sleep in Children and Adolescence» de Alex Agostini y Stephanie Centofanti (Child Adolesc Psychiatric Clin N Am 30(2021) 1-14.

El articulo «Sleep in adolescence: physiology, cognition and mental health» de Leila Tarokh et al. hace una buena revisión sobre las bases neurofisiológicas del sueño y su relación con la cognición y el estado de ánimo ( Neurosci Biobehav Rev. 2016 Nov;70:182-188).

Para saber más sobre los ritmos circadianos en la infancia y adolescencia y sus alteraciones es obligado leer el trabajo de J.A Madrid et.al «Organización funcional del sistema circadiano humano. Desarrollo del ritmo circadiano en el niño. Alteraciones del ritmo vigilia-sueño. Síndrome de retraso de fase» (Pediatr Integral 2018;XXII (8):385-395). ES una revisión muy completa, fácil de entender, y en español.